Przysiady ze sztangą – ustawienie stóp
Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, to przysiady są chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem, choć nie przez wszystkich lubianym. Dla niektórych przysiady, to przysiady, ale dla wielu sportowców przysiady to również właściwe ustawienie stóp przy przysiadach, położenie sztangi na plecach, ułożenie łokci względem sztangi, ułożenie dłoni, szerokość rozstawienia stóp, ustawienie kolan w trakcie ćwiczenia, kierowanie wzroku, ułożenie głowy, oddech, napięcie, prowadzenie sztangi w trakcie ćwiczenia itd. Ilość składowych, która ma znaczenia w trakcie ćwiczenia stanowi o jego sile i by sztanga stała się przyjacielem, a nie wrogiem. Sposób wykonania ćwiczenia, a głównie ułożenie sztangi (wysokie lub niskie) ma znaczący wpływ na mięśnie, które przejmują pracę i na ciężar jaki można podnieść. Niemniej istotne jest kierowanie stóp – na wprost, lub na zewnątrz. Warto zaznaczyć na samym początku, że prawidłowy przysiad interesuje nas tylko w kontekście przysiadu pod obciążeniem, czyli jako przysiady ze sztangą.
Ciężar ciała to za mało, by mocno zaangażować mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, czy prostowniki grzbietu. Choć przy wersji przysiadów jednonóż mięśnie pośladkowe mogą dostać w du..ę :). Z kolei siady ze sztangą trzymaną z przodu w większym stopniu angażują mięsień prosty brzucha.
W wątek z kolanami w relacji do linii palców nie wnikam. W zależności o budowy mogą przecież wychodzić.
Można wyróżnić dwie szkoły układania stóp przy przysiadach:
- Stopy ustawione równolegle – szkoła Kelly Starrett, a w polskich kręgach promowane ustawienie przez wielu fizjoterapeutów, a także przez Ryszarda Biernata. Jest to również szkoła FMS (choć Lee Burton i Gray Cook – twórcy FMS – chyba nie do końca mieszczą się w tej opinii). Szkoła reprezentowana głównie przez teoretyków sportu i fizjoterapeutów.
- Stopy ustawione pod kątem 15 – 30. Jest to szkoła wykorzystywana przez praktyków sportu, czyli w podnoszeniu ciężarów, dwuboju olimpijskim, a także promowane przez tuzów treningu siłowego jak Mark Rippetoe, Greg Everett, Klokov etc.
Można uznać, że taki podział jest dość krzywdzący z uwagi na to, że jednych się piętnuje teoretyzmem, który sugeruje brak przełożenia na praktykę, ale nie do końca tak jest i nie zależy mi na takim przeciwstawieniu.
W zasadzie dyskusja sprowadza się do rozmowy o wzorcach ruchowych i poprawnej technice. Zwykle idą one w parze, gdy mówimy o poprawnej technice, czy poprawnym wzorcu ruchowym. Ustawienie stóp ma znaczenie na głębokość siadu, ale także na zaangażowanie konkretnych mięśni no i oczywiście bezpieczeństwo przysiadu.
Warto jednak rozróżnić dwie kwestie, które wiążą się z przysiadem. Otóż mona traktować go dwojako:
- Jako narzędzie diagnostyczne.
- Jako ćwiczenie atletyczne.
Nie, nie jest to współmierne. Niestety ale nie da się sprowadzić narzędzia diagnostycznego do ćwiczenia atletycznego.
Zwolennicy równoległego ustawienia stóp argumentują iż wzorzec ruchowy chodu, czy biegu, jest wzorcem ruchowym właściwego ustawienia stóp, a zatem ten wzorzec powinien być również utrwalany podczas przysiadów. Ale przecież wzorzec przysiadu, nie jest wzorcem chodu, czy biegu, tylko wzorcem przysiadu.
Znamiennym jest fakt, że ustawienie stóp może być kwestią indywidualną i wynikającą z budowy bioder, mobilności i proporcji kości itd. Jednak w większości przysiad będzie wykonywany ze stopami skierowanymi… na zewnątrz.
Narzędzie diagnostyczne
Narzędzie diagnostyczne służy do testu mobilności. A ponieważ przysiady, a w szczególności przysiady ze sztangą nad głową idealnie się do tego nadaje, to tym bardziej jest ono świetnym probierzem. Dzięki niemu możemy testować mobilność obręczy barkowej, pleców, bioder, a dodatkowo, ustawienie stóp równolegle daje możliwość testowania mobilności stawów skokowych. Co więcej, daje nam ono wiedzę o dysproporcji siłowej, zaburzeniach ruchu, czy samej kontroli motorycznej.
Ryszard Biernat – którego warto śledzić, gdyż ma bardzo dużą wiedzę – zwraca m.in. uwagę, że ustawienie stóp równolegle daje lepszą stabilność poprzez wydłużenie pola podstawy.
Czy jednak wydłużenie pola podstawy ma realny wpływ na prawidłowość wykonania przysiadu? A może inaczej, czy skrócenie pola podstawy przełoży się realnie na utratę stabilności? Oczywiście może. Dopóty jednak “rzut środka ciężkości ciała pozostaje wewnątrz pola podstawy” (Janusz W. Błaszczyk “Kontrola stabilności postawy ciała”), dopóty też stabilność zostaje zachowana. Powołując się jeszcze na Błaszczyka, wielkość podstawy nie są czynnikami decydującymi o utrzymaniu stabilności – aktywna rola układu nerwowego w kontroli stabilności wprowadza dodatkowe czynniki decydujące o efektywności utrzymania postawy. (Janusz. W. Błaszczyk) Teoretycznie faktycznie można stwierdzić, że skracając długość pola podstawy dojdziemy do granicznej wartości, która realnie zaburzy układ, który pozostaje w stabilności. Praktyka jednak mówi, że złożoność wielu czynników, które odpowiadają za zachowanie stabilności, pozwalają na zniwelowanie negatywnego aspektu skrócenia długości postawy podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem.
Mówi również, że przysiad ze stopami ustawionymi na zewnątrz stwarza możliwość do uciekania kolan do środka:
Widoczny jest tu wpływ idei popularnego fizjoterapeuty – Kelly Starrett. Mówi, że ustawienie stóp na zewnątrz powoduje zapadanie się kolan do środka podczas przysiadów. Czy faktycznie? Z praktyki wynika, że niekoniecznie, a utrzymywanie kolan zależy bardziej od siły wytworzonej rotacji zewnętrznej i mięśni odpowiadających za odwodzenie kolana na zewnątrz. Ponadto, aktywizacja jednostek motorycznych, które mają brać udział w ćwiczeniu jest tak samo ważna, jak pobudzenie układu nerwowego przed ciężkimi siadami. Aktywizacja może dotyczyć zarówno odwodzicieli, jak i mięśni pośladkowych, które bardzo często biorą niewystarczający udział w wykonaniu ćwiczenia. Ryzyko koślawienia kolan zatem istnieje niezależnie od ułożenia stóp i zależy przede wszystkim od siły, kontroli motorycznej i aktywizacji. Kelly zwraca uwagę także na łuk stopy, który zapada się wówczas, gdy kierujemy stopy na zewnątrz. Jest to oczywiście powiązane z koślawieniem kolan do środka, gdyż jeśli łuk się zapada, to za łukiem pójdzie i kolano. Problem jednak jest taki sam jak powyżej.
Wzorce ruchowe?
No i na końcu można dyskusję sprowadzić do wzorców ruchowych. Czyli jeśli ktoś siada jak kaczka, to też będzie tak biegał i skakał, a to już nie jest zgodne ze poprawnymi wzorcami skakania i biegania. Podobny problem można zauważyć w sportach walki, gdzie można spotkać się z przekonaniem, że trening siłowy powinien naśladować, odwzorowywać ruchy występujące podczas uderzeń, kopnięć, czy rzutów. Jednak nie. Trening siłowy ma stworzyć bazę motoryczną, która później będzie wykorzystana dalszym etapie treningu ukierunkowanego.
Umiejętność wysokiego skakania nie ma wielkiego podobieństwa do technik walki, ale z całą pewności trening plyometryczny pozwala umiejętnie generować moc. Z kolei bazą treningu plyometrycznego będzie trening zwiększający poziom siły niezbędnej do przenoszenia przeciążeń w trakcie skoków. To, że przysiady ze sztangą będziemy robić ze stopami na zewnątrz, w niczym nie zaburza nam umiejętnego skakania, bo są to różne wzorce ruchowe. Nauka skakania, nie będzie nauką przysiadów. Dość jasno w tej kwestii przenoszenie się efektów treningowych wyraża się Greg Everett, który zdaje się być lepszym autorytetem jeśli chodzi o trening siłowy:
“But gym training does not and cannot perfectly mimic play on the field. If we had to perform exactly in the gym as we did on the field, we could do virtually nothing in the gym. Strength training and the like is intended to develop basic athletic qualities, not finer sport-specific motor patterns—the latter are learned, developed and practiced with sport-specific training on the field.“
A zatem…
Greg mówi, że rolą treningu siłowego nie jest perfekcyjne odwzorowywanie techniki – w tym wypadku – gry na boisku, a jego celem jest rozwijanie podstawowych cech motorycznych. Cała reszta pozostaje polem do popisu dla treningu specjalistycznego na boisku.
Artykuł tyczący się szczegółu, jakim jest ustawienie stóp podczas przysiadów.
I jeszcze jeden cytat: “Athletes need to be taught and practice proper jumping, landing, footwork mechanics in their sport-specific training, not in the weight room.” – Sportowcy muszą być nauczani i muszą praktykować odpowiednią mechanikę skoku, lądowania, pracy stóp w swoim treningu sportowym, a nie w siłowni.
W podobny sposób wyraża się również Gray Cook – jeden z twórców FMS: “This is also the reason why we teach the loaded squat the way great lifters squat. The test squat and the loaded squat are two different patterns needed for two different skills.” A więc narzędzie testowe, nie jestem narzędziem, które ma być stosowane do wyniku sportowego. Czym innym zatem jest przysiad z obciążeniem, a czym innym jest przysiad, którego celem jest test mobilności, zaburzeń ruchu, równowagi, kontroli motorycznej.
Biomechanika przysiadu
Jeszcze jeden argument, choć dość zbieżny z powyższymi, ale przy użyciu słowa “biomechanika“. Zatem jeden przysiad będzie zgodny z wytycznymi biomechaniki, a zatem “naukowy”, natomiast drugi będzie typowo “sportowy” nastawiony na wyniki. Ale przecież biomechanika – oprócz wiedzy pozwalającej jak unikać kontuzji – ma wspierać w osiąganiu lepszych wyników poprzez swoje naukowe podejście. Przysiad w sporcie pod względem biomechanicznym będzie właściwy ten, który pozwoli osiągnąć lepsze wyniki. Dokładnie tak, jak sztanga która powinna iść w linii prostej nad środkiem ciężkości. I oczywiście faktem jest, że biomechanika często chroni przed patologią ćwiczeń sportowych.
Wracając jeszcze raz do tematu relacji testów FMS (Functional Movement Screen), a ułożeniem stóp w trakcie przysiadu. Lee Barton i Gray Cook zwracają uwagę, że jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowo przysiadu z rękoma w górze, to ograniczenia mobilności/elastyczności będą ograniczały również wydajność przysiadu pod obciążeniem. Zgadzają się jednak z tym, że przysiad ze sztangą, z obciążeniem, powinien być wykonywany ze stopami ułożonymi na zewnątrz. Wiele jednak zburzeń wzorców ruchowych nie jest problemem mobilności, czy elastyczności, ale siły. Budując siłę, często problemy mobilności same się rozwiązują.
Punkt wyjścia? Aksjomaty?
Czy tego typu rozważania wyczerpują odpowiedź odnośnie ułożenia stóp? Zakładam, że każdy, kto głosi jakąś tezę, ma ją gruntownie przemyślaną. Zwykle odmienne stanowiska wynikają nie z tego, ze mamy po prostu inne zdanie, ale wynikają z innego punktu wyjścia do rozważań. Jeśli sprowadzimy argumentację do aksjomatów, na które wszyscy się zgodzimy, wówczas możemy wspólnie śledzić, gdzie się rozmijamy i dlaczego. Jeśli jednak nie ma takich wspólnych aksjomatów i nie ma bazy wyjściowej, która jest wspólna, to i rozmowa jest utrudniona. Zasadza się ona wówczas wierze, przekonaniach, emocjach i “widzi mi się”. Czy zatem takie aksjomaty można znaleźć w samym przysiadzie i ułożeniu stóp? Na pewno można zadać szereg pytań.
Indywidualizacja przysiadu i ułożenia stóp
Punktem wyjścia do ułożenia stóp zawsze mogą być indywidualne warunki – anatomia i mobilność. Przykładowo budowa anatomiczna bioder i ułożenie głowy kości udowej w panewce biodra. Bardzo dobrze to widać u osób, które mają nieproporcjonalną budowę bioder. Jedna noga przy przysiadzie zachowuje się inaczej od drugiej. Nawet pomimo mobilizacji, korekcji itd. Na tym prostym przykładzie można zobaczyć, jak wielkie znaczenie ma sama anatomia. Zatem pierwszym krokiem powinny być
testy diagnostyczne.
I pomimo, że większość zawodników sportów siłowych ustawia stopy na zewnątrz, to będzie też część zawodników ze stopami ustawionymi równolegle. Mądrość ciała jest zwykle taka, że ciało samo ustawia się tak, by wygenerować największa siłę w najbardziej efektywny sposób. Stąd przed pchnięciem samochodu najpierw się opieramy, potem napinamy całe ciało, wstrzymujemy oddech i dopiero wówczas wytwarzamy siłę pchnięcia. I to tak intuicyjnie. Zawodnicy w podobny sposób ustawiają stopy robiąc ciężkie przysiady ze sztangą. Intuicyjnie. Celem wytworzenia największej siły. Po drugiej stronie stoi kompensacja, jaka powstaje przy braku siły, mobilności, czy braku kontroli motorycznej.
Czy to wyczerpuje temat?
Oczywiście, że nie. Teoretycznie można wziąć mnóstwo czynników pod uwagę, wyjątków od reguł, poszukiwania różnych dróg i przedstawiania innych tez. Z całą pewnością jednak może być to dobry wstęp do własnych poszukiwań optymalnego przysiadu, poczynając od bazy, jaką jest ustawienie stóp. Praktycznie jednak wolę ustawiać stopy na zewnątrz. Lepiej czuję pracę pośladków, przywodziciele angażują się mocniej do pracy, kolano przestało boleć i nie mam problemu z biodrami. Zmienia się dla mnie też sama struktura przysiadu, pozwalająca dźwigać większe ciężary.